便祕 (Constipation) 在臨床上的定義是指，一個人攝取高渣飲食後，符合以下其中一項即可稱之：
1.排便次數一週中少於三次。
2.三天以上才排便。
3.每天糞便重量小於 35 g。
 
 
由於糞便中含有許多毒素，便祕者腸道接觸毒素的時間增加，較容易引發腸道病變 (例如：大腸瘜肉、大腸癌)。
 
造成便祕的原因
1.水份攝取不足
這是最主要的便祕原因，每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。Donna的case report 案例，年紀輕輕才 23 歲，已經刮除掉 20 幾顆大腸瘜肉，半年後複檢又長出 30 幾顆。
她沒有家族病史，詢問飲食習慣後，原來她幾乎不喝白開水，只喝飲料，外食也不常吃水果，便祕相當嚴重。我很嚴肅的告訴她，若再不改變飲食習慣，幾年後可能就是「大腸癌」了。
2.纖維攝取不足
糞便的體積主要是由膳食纖維所構成，每天的膳食纖維建議量為 25~35 g，但營養調查發現國人每天只攝取 16.7 g，僅達建議量的 67 %。若飲食以精製白米、白麵為主食，沒有每天「蔬果579」 (小孩5份、女人7份、男人9份)，膳食纖維就可能攝取不足。
3.腸道無力
老年人腸道機能退化，肌耐力減退就可能導致腸道蠕動減慢。另外，減肥者營養不良也會。
 
4.缺乏運動
當身體活動量不足，腸道蠕動也會減慢。
5.忽視便意
一天有便意的感覺可能只有短短的幾分鐘，若經常忍耐著不去上廁所，等過了便意後就不容易再上出來了。且身體也會習慣妥協，認為「不要產生便意是正常的」。
6.過度使用輕瀉劑
上述提到的案例就是這個情況，長期依賴瀉藥成分，使得腸道認為「我不需要動也可以」，久而久之不吃瀉藥就無法自然上廁所了。
7.腸道潤滑不夠
油脂具有潤滑腸道的功能，若是攝取高纖飲食，但非常清淡幾乎沒有油脂，腸道潤滑不夠也會便祕。另外，腸道黏膜受損、太薄，也會導致腸道太乾燥而便祕。
8. 其他
腸道阻塞、腸道疾病、代謝異常疾病、神經性疾病、藥物副作用。
便祕的飲食原則
1.足夠的水份
每天至少要攝取 2000 c.c. 以上的水份，若有補充膳食纖維補充品則要更多。
2.足夠的膳食纖維
增加蔬菜水果的攝取，以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。「非水溶性膳食纖維」 (例如：蔬菜、全穀類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維) 可以增加糞便體積，而「水溶性膳食纖維」 (例如：蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖) 可以吸附水分使糞便柔軟好排，飲食中都要均衡的攝取。
若是想要額外補充「膳食纖維」，要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃，最好的比例是「水溶性膳食纖維」：「非水溶性膳食纖維」＝ 2：1，較不會增加腸胃負擔。若有額外補充「膳食纖維」者，記得一定要多喝水，否則水份不夠時便祕會更嚴重。
3.攝取足夠的蛋白質
4.攝取足夠的油脂
5.排便要規律
最好養成固定的排便時間，例如：早上起床。當有便意時，也要趕快去上廁所，千萬不能忽視便意。
6.養成規律的運動
增加身體活動量，腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，可以散散步，促進腸胃蠕動與消化。
7.按摩腹部
如廁前30分鐘，喝一杯溫開水，並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部，也可刺激腸道蠕動。
8.適量喝梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁可幫助排便。
改善便祕的營養保健方案
Donna要再次強調，便祕千萬不能依賴瀉藥 (或甘油球)，一定要找到原因，才能真正改善。除非是便祕非常嚴重的人，初期可以使用含有輕瀉成分的保健食品 (如：番瀉葉、鎂鹽、乳糖、蘆薈素等) ，但不要長期使用，因為長期使用會讓腸道越來越懶得動。
我的調理方法比較傾向是「讓腸道恢復自然的蠕動能力」，只有這樣才能真正改善便祕問題，否則吃瀉藥讓自己拉肚子只是治標不治本。
1.益生菌
便祕者腸道壞菌很多，而壞菌分泌的毒素會破壞腸道黏膜並影響蠕動機能，使便祕更嚴重，這是個惡性循環，所以增加腸道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常見的好菌。
 
2.寡糖
「寡糖」是好菌的食物，具有增殖腸內好菌的作用。且寡糖同時也有「水溶性膳食纖維」的功能，可吸水具有軟便的效果。市面上常見的有 果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖、半乳寡糖…等，寡糖補充的重點是種類越多越好，個別能增殖不同好菌，使腸道菌相更完整 (腸道不能一支好菌獨大)。
3.維生素B群
維生素B群可以維持正常的腸道機能，包括消化、蠕動等。
4.麩醯胺酸 (Glutamine)
修復腸道黏膜，改善因黏膜受損腸道太乾所導致的便祕。
5.乳清蛋白
腸道無力者或老年人便祕，建議可搭配補充「乳清蛋白」，裡面富含「支鏈胺基酸」，可增加肌耐力，恢復蠕動能力。

再者，造成便祕的因素很多，飲食、運動、情緒等方便也都要一起改變才行。



本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格
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